همانطور که میدانید زینک یا همان روی یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است. روی برای رشد طبیعی، سلامت استخوان ها، تنظیم خلق و خو ، تثبیت غشای سلولی، تکثیر سلول ها، رشد و تکامل دستگاه تولید مثل، تقویت ایمنی، تنظیم اشتها و حس چشایی و بویایی، تسریع التیام زخم و سلامت پوست لازم است. کمبود روی می تواند خطراتی برای بدن به همراه داشته باشد که در ادامه به آن ها می پردازیم.

کمبود و یا کاهش میزان روی در بدن یکی از عوامل اصلی ایجاد کننده زخم های پوستی به شمار می رود. همچنین روی در درمان آکنه و اگزما که از شایع ترین اختلالات پوستی است، بسیار موثر میباشد. بیمارانی که این اختلالات را داشتند بعد از مصرف مکمل های روی ، تا حدود زیادی بهبودی حاصل کرده اند.

عوارض کمبود زینک در بدن:

امروزه ثابت شده است که باروری و بارداری، تابع وجود روی در بدن است. فعال نبودن بیضه ها در آقایان و تخمدان ها در خانم ها و کم بودن اسپرم ها، همگی می تواند به علت کمبود آن در بدن باشد، که در نهایت منجر به ناباروری خواهد شد. تشکیل لکه های سفید در ناخن، می تواند به دنبال کمبود آن در بدن ایجاد شود. امروزه ثابت شده است که در کنار سایر علل مثل، کم خونی، کمبود ویتامین ها، استرس و … ، کمبود روی از علل بسیار مهم ریزش مو است.

درمان جوش های غرور جوانی و زخم های پوستی در صورت کاهش روی، طول کشیده و مزمن خواهد شد. کاهش قدرت سیستم ایمنی را در پی دارد. کم بودن رشد بچه ها، می تواند به علت کمبود آن در بدن باشد. اختلال در رشد اندام های جنسی در زن و مرد، ممکن است از کمبود آن ناشی شود. کمبود روی بر رشد سیستم عصبی به ویژه در بچه ها و نوزادان تاثیر منفی دارد. اختلالات خلقی رفتاری مثل افسردگی (دپرسیون)، اسکیزوفرنی و پرخاشگری نمونه ای از بیماری های پیامد کمبود روی می توانند باشند. دیده شده است که اختلالات حافظه، می تواند عارضه ی حاصل از کمبود آن در بدن باشد. کمبود روی، خود را با پوکی استخوان، ریزش دندان ها، بیماری تیروئید، بی اشتهایی و تغییر شکل ناخن ها نیز نشان می دهد.

مواد غذایی سرشار از زینک برای مصرف روزانه:

جگر و گوشت گوساله: جگر گوساله یکی از منابع خوب زینک است. هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی تامین کننده ۹ میلی ‌گرم روی است. بهتر است که جگر را به‌ صورت بخارپز، کباب شده و یا داخل ماهیتابه پخته و میل کنید. می ‌توانید هر هفته یا دو هفته یک ‌بار از این ماده‌ غذایی مصرف کنید. گوشت گوساله نیز یکی از منابع زینک است. هر ۱۰۰ گرم از این گوشت حدود ۳ میلی ‌گرم روی به بدن می ‌رساند.

گوشت مرغ: گوشت مرغ فقط حاوی پروتئین نیست بلکه منبع مفید برای تامین زینک نیز به حساب می ‌آید. برای جذب حداکثر مواد مغذی آن، از مرغ بدون پوست استفاده کنید. فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوست کباب ‌پز شده می‌ تواند زینک روزانه‌‌ افراد را تامین نماید.

حبوبات: اضافه کردن برخی حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیای سفید و سیاه به وعده های غذایی ،روی مورد نیاز روزانه را تامین می کند. نخود در هر فنجان، ۱٫۱ میلی گرم زینک دارد. علاوه بر این، هر فنجان لوبیای سیاه و سفید نیز ۰٫۵ میلی گرم روی دارد. حبوبات منابع کم چرب، و سرشار از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند.

سبزیجات: سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، و سیر سرشار از زینک و سایر مواد معدنی و ویتامین های حیاتی و ضروری هستند. هر فنجان از این سبزیجات خام تقریبا ۰٫ ۴میلی گرم روی دارد. افزودن این غذاها به برنامه‌ روزانه، بی ‌آنکه کالری زیادی مصرف کرده باشید، روی فراوانی را برایتان تامین می‌ کند.

آجیل و دانه ها: مغزها و دانه های یکی دیگر از منابع بزرگ زینک هستند. به عنوان مثال، مصرف هر اونس دانه کدو تنبل، ۱۵ درصد نیاز روزانه شما به زینک را برطرف می کند. یک قاشق از دانه های چیا نیز حاوی ۰٫۵ میلی گرم روی است.

غلات سبوس دار (برای مثال جو): علاوه بر این که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستن، هر نصف فنجان پخته شده از آنها ، حاوی ۰٫۹ میلی گرم زینک است و ۶ درصد نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند. همان مقدار از برنج قهوه ای نیز حاوی ۰٫۴ میلی گرم زینک است. یک تکه نان گندم کامل ۳ درصد نیاز روزانه شما به آن را برطرف می کند.

غلات غنی شده صبحانه: به طور کلی یک وعده از آنها ۳٫۸ میلی گرم روی دارد و ۲۵ درصد نیاز روزانه به زینک را تامین می کند. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه‌ شما حاوی چه میزان مواد مغذی است. برای حصول نتیجه‌ بهتر، غلات صبحانه ‌ایی را انتخاب کنید که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر باشد.

شیر و لبنیات: این محصولات ضمن این که سرشار از کلسیم هستند، روی فراوان دارند به طوری که یک فنجان شیر کم‌ چرب یا بدون چربی ۱ میلی گرم روی دارد و ۱۷ درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می کند. این در حالی است که یک فنجان ماست کم‌ چرب یا بدون چربی ۲٫۲ میلی گرم روی دارد.

شکلات تلخ: شکلات هر چه تلخ تر باشد، زینک بیشتری دارد. حدود ۶۰ تا ۶۹ درصد از انواع کاکائوها، حاوی ۰٫۹ میلی گرم روی است. ممکن است شکلات تلخ به محبوب ‌ترین منبع تامین زینک برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی‌ تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه کنید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.

منابع:
۱- salamatnews.com
۲- Alef.ir